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充分な睡眠をとれていないと感じる人の中には「夜中に何度も目が覚めてしまい、なかなか眠れなくなって寝足りない」という悩みを持っている人もいると思います。

 

眠りが寸断されてしまうと、深い睡眠に入りにくく、なかなか疲れが取れなくて困りますよね。

 

中途覚醒は不眠症の代表的な症状の1つであるといわれます。なぜ何度も目が覚めてしまうのか、
その原因と対策について考えてみたいと思います。

 

中途覚醒が起きる主な原因とは

夜中に目が覚める中途覚醒は眠りが浅いレム睡眠の時に起きやすいといわれています。

原因はさまざまなものが考えられ、年齢的な体の衰えや精神的なストレスなどが複合的に影響していることもあります。

原因として考えられるもののなかで、代表的なものが3つあります。

 

1つ目は自律神経の不具合(ストレス)です。

 

精神的なストレスや日常へ感じている不安などは脳を興奮させ、交感神経を優位にして、夜中に目が覚める原因となります。

 

また、寝る前に強い光を浴びたり、刺激物の多い飲物や食事などを摂ってしまうなどの生活習慣も自律神経の働きに影響します。

 

 

2つ目は夜トイレに行きたくなることです。

 

寝る前にアルコールなど利尿作用のある飲み物を摂ったり、水分をたくさん摂ったりすると夜中に尿意を覚えます。

 

複数回起きてしまう場合、「夜間頻尿」と呼びます。(この「夜間頻尿」は体から発せられる危険信号の場合もありますので、特に気になる方は病院で相談することも考えてみた方がいいかもしれません。)

 

 

3つ目は、睡眠時無呼吸症候群です。睡眠中に空気の通り道が狭くなってしまい、一時的に呼吸が止まることにより、息苦しくて目が覚めてしまうのです。

 

他にも、マットレスが体に合っていない、寝室の明かりが心地よくない、音が気になるなどの原因もあるので、寝室や寝具についてもチェックしてみるといいかもしれません。

 

目が覚めてしまったらどうすればいい?

 

夜中に目が覚めても、またすぐ眠れるのであればいいのですが、一度眼がさめると眠りつきにくいという人もいますよね。

 

夜中に目が覚めて、なかなか眠りつけず悶々としてしまうときは、一度起きて何か自分の好きなことを少しだけしてみるという切り替え方法があります。

 

好きな曲をかけてみたり、好きな飲み物をちょっと飲んでみるなどちょっとした気分転換が効果的です。

ただし、いくらコーヒーが好きでもコーヒーを飲むのはおすすめできません。
飲み物の場合はアルコールとカフェイン厳禁ですよ~。

 

私は、「目が覚めてなかなか眠れない時は気分転換」 それだけを覚えていて大失敗したことがあります。

 

つい、枕元に置いていた携帯でゲームを始めてしまったんですね。

 

ブルーライトは眠りの大敵。そのうえゲームに熱中してしまって寝るタイミングの方を忘れてしまいました。(苦笑)

 

 

もちろん、翌日のコンディションは最悪(涙)
(… ゲームだけでなく、メールチェックやチャット、調べものもやめておきましょうね… )

 

寝床を離れる時は、部屋を明るくし過ぎないように気をつけましょう。

 

強い光は眠気を追い払ってしまいます。

 

トイレに起きた時も天井灯は点けず、床置きタイプの照明やフットライトを利用するなど、
明るくし過ぎないよう工夫したいですね。

 

それから、目が覚めてしまったことをあまり気に病まないようにしましょう。

 

つい考えちゃいがちなんですけど 「ああ、また起きちゃった… 」 とか 「眠れない、どうしよう… 」などと気にし過ぎると、ますます眠れなくなってしまいますからね。

 

自律神経を味方にして 眠りの質を上げるには

 

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、簡単にいえば交感神経が活動方面、副交感神経が休息・回復方面の担当です。

 

交感神経は日が昇るとともに働き始め、夕方から夜にかけては働きが抑えられます。

 

副交感神経は交感神経とバトンタッチするように日没ごろから働きが良くなり、
睡眠中に最も高くなって朝目覚めるころ働きが弱まります。

 

2つの神経の切り替えがスムーズにいけば、だれもが朝ぱっちりと目覚め、日中は高いパフォーマンスを発揮して働き、夜スムーズに眠ることができるでしょう

 

けれど、残念ながら自律神経を自分の意思だけでコントロールするのは非常に難しいのです。

 

それでも、「特定の行動」を行うことによって、ある程度、2つの神経の切り替えを「誘導する」ことは可能です。

 

行動1 起きたらまず朝日を浴びる

 

身体が朝であることを感知し、
体内時計をリセットできる光は 2500ルクス以上。

 

曇りや雨の日でも日の出の1時間後にはこの光量に達します。

 

朝のうちに光をできるだけ多く浴びましょう。

 

 

行動2 夕方6時にはネクタイを外す

 

日を忙しく働いている人ほど睡眠の問題を抱えていたりします。

 

そこで、仕事中でも簡単にできるワンポイント。

 

夕方6時にスーツの襟元のネクタイを外すか緩めてください。

 

女性は、
髪をおろして首にスカーフを巻いていれば外しましょう。

 

 

行動3 蒸しタオルで目を温める

 

仕事で長時間パソコンを使ったり、書類を読んだりしていると、
目や周辺の筋肉が疲労して、血行が悪くなります。

 

目の周辺は自律神経のスイッチが潜む場所でもあります。

 

目を温めると血行が良くなって疲れが取れるとともに、
リラックスモードになります。

 

 

行動4 朝食をきちんと食べる

 

活動のためのエネルギーを補うとともに、心のバランスを整える「セロトニン」の原料を取り入れるために、きちんと朝食を摂りましょう。

セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料にもなるので、睡眠のためにも重要。

 

朝食で魚や大豆、乳製品など、必須アミノ酸を含む食品をしっかり摂取できるようにしましょう。

 

まとめ

中途覚醒の主な原因

・ 自律神経の不具合(ストレス)

・ トイレに行きたくなること

・ 睡眠時無呼吸症候群

* 寝室の環境も影響することもあるので、環境についても見直してみると良い。

快眠のためのベストな寝床内の温度は 32℃~34℃ 湿度は 45~55%。

掛け布団は軽すぎず、重すぎないように、など、寝具についても考えてみるといいかも。

 

目が覚めてしまってすぐ眠れない時は気持ちを切り替える。

・ トイレなどで寝床を離れるとき、部屋を明るくし過ぎない。

・ 目が覚めてしまったことを気にし過ぎない。

 

快眠のために、自律神経を味方につける4つのポイント

交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行う方法

1. 起きたらまず朝日を浴びる

2. 夕方6時にネクタイやスカーフをはずす(緩める)

3. 蒸しタオルで目を温める

4. 朝食をきちんと食べる

 

卵が先か鶏が先かという感じになりそうですが、子供のころよく言われた「早寝・早起き・朝ごはん」って結構基本なんですね。起きて朝日を浴びること、そして朝ごはんを食べることが睡眠の質に大きく関わるなんて。規則正しい生活って本当に大事。

実際、それが難しいんですけど、できれば、自律神経と仲良くしてパフォーマンス高く暮らしたいですね。

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